Hoe stel je realistische fitness doelen?
Wat zijn realistische fitnessdoelen
Gebruik de SMART-methode voor fitness doelen
Begin bij het proces – niet bij het einddoel
Maak een realistisch actieplan dat bij jou past
Zo stel je realistische doelen voor jouw eerste Fitrace
Veelgemaakte fouten bij het stellen van fitnessdoelen rondom een Fitrace
Zomaar wat doen in de sportschool werkt misschien even, maar op de lange termijn leidt het vaak tot frustratie.
Zonder duidelijk doel heb je geen richting – en dus ook geen manier om te meten of je vooruitgaat. Je blijft maar bezig zonder te weten waarvoor je het eigenlijk doet. En dat is zonde van je inzet.
Een helder fitnessdoel geeft je iets om naartoe te werken. Het zorgt voor motivatie, structuur en vooral: focus. Je weet waar je voor traint, wat je moet doen en wanneer je tevreden mag zijn.
Het geeft je houvast op de dagen dat je minder zin hebt en het maakt je progressie concreet zichtbaar.
Maar let op: doelen die te vaag zijn (“ik wil fitter worden”) of te onrealistisch (“ik wil in 4 weken een sixpack”) zorgen juist voor teleurstelling. Je legt de lat óf te laag, waardoor je geen resultaat voelt, óf te hoog, waardoor je afhaakt.
In deze blog leggen we je uit hoe je wél goede doelen stelt – doelen die haalbaar zijn, motiverend werken én passen bij jouw lichaam, leven en ritme.
Geen standaardformule, maar realistische richtlijnen met praktische voorbeelden die je direct kunt toepassen. Want als je weet waar je naartoe wilt, wordt trainen ineens veel leuker én effectiever.
Wat zijn realistische fitnessdoelen (en wat juist niet)?
Laten we meteen iets helder maken: realistisch betekent niet automatisch makkelijk. Een goed doel daagt je uit, maar is wel haalbaar binnen jouw mogelijkheden. Het sluit aan op je lichaam, je ervaring, je weekplanning én je herstelcapaciteit.
Vergelijk het met een trainingsschema: je kunt best pittig trainen, zolang het past bij waar je nu staat. Met doelen werkt het precies zo.
Een paar voorbeelden:
Veel mensen schieten door in hun doelen: óf veel te ambitieus (“ik ga 6x per week trainen terwijl ik nu 0x ga”), of te vaag (“ik wil fitter worden”).
Allebei werkt niet. Want als je doel niet meetbaar is, voel je nooit of je vooruitgaat. En als je doel niet haalbaar is, geef je het halverwege op.
Belangrijk: je doel moet passen bij jouw fase van het leven. Een twintiger met een sportverleden heeft andere mogelijkheden dan iemand van 50 met een zittend beroep en een gezin.
Een realistisch doel houdt rekening met:
Kortom: staar je niet blind op perfecte plaatjes op Instagram. Bepaal een doel dat voor jou werkt – niet voor iemand anders.
Gebruik de SMART-methode voor fitness doelen
Je hebt het vast vaker gehoord: doelen moeten SMART zijn. Klinkt lekker zakelijk, maar wat betekent dat nou echt als je in de sportschool staat met een barbell of op je voeding probeert te letten?
Hieronder leggen we de SMART-methode uit op een manier die wél werkt voor jouw fitnessdoelen.
SMART-doelen
SMART-doelen zorgen ervoor dat jouw ambities niet alleen dromen blijven, maar concrete stappen worden.
Onderzoek van de Dominican University laat zien dat mensen die hun doelen helder formuleren maar liefst 42% meer resultaat boeken. Een te groot verschil om te laten liggen.
En vergeet intrinsieke motivatie (motivatie van binnenuit) niet. Dat zorgt ervoor dat je doorzet. Als jij echt zélf wilt veranderen, houd je het langer vol.
Dus stel doelen die je zelf belangrijk vindt.
Bepaal jouw motivatie: het ‘waarom’ achter je doel
Een doel stellen is één ding. Maar als je écht resultaat wilt behalen, moet je weten waarom je dat doel belangrijk vindt. Niet oppervlakkig – maar het echte waarom.
De reden die je op de been houdt als je een dip hebt, als je spierpijn hebt, als de weegschaal tegenwerkt of als je geen zin hebt om te gaan.
Stel jezelf eens de vraag: Waarom wil ik dit écht?
Het antwoord op die vraag bepaalt of je blijft doorzetten als het even lastig wordt. Want motivatie fluctueert – maar een sterk ‘waarom’ geeft je richting, zelfs als de motivatie er even niet is.
Extrinsieke vs intrinsieke motivatie
En ja, je kunt gemotiveerd raken door hoe anderen naar je kijken of omdat je dat ene lichaam op Instagram nastreeft…, maar dat soort motivatie is vaak van korte duur. Maar dat is extrinsieke motivatie – van buitenaf. En die verdwijnt sneller dan je denkt.
De kracht zit ‘m in intrinsieke motivatie. Dat is motivatie die van binnenuit komt.
Verschil tussen intrinsieke en extrinsieke doelen
Kies voor die eerste. Die blijft.
Tip: Schrijf jouw ‘waarom’ op en hang ’m ergens waar je ‘m elke dag ziet. Die paar woorden kunnen op moeilijke momenten precies zijn wat je nodig hebt om door te pakken.
Want als jouw ‘waarom’ sterk genoeg is, dan vind je altijd wel een manier om vol te houden.
Begin bij het proces – niet bij het einddoel
Als je begint met trainen of gezonder leven, denk je al snel in eindresultaten: “Ik wil 10 kilo afvallen.” Of: “Ik wil strak in m’n vel zitten voor de zomer.”
Logisch, want dat zijn zichtbare doelen. Maar hier komt de realiteit: je hebt daar niet 100% controle over. En juist dat maakt het frustrerend als het (even) niet gaat zoals je hoopt.
Waar je wél controle over hebt? Jouw gedrag. En dát is precies waar de meeste progressie vandaan komt.
Gedragsdoelen vs resultaatdoelen
Kijk maar eens naar dit verschil:
Zie je het verschil? Het eerste doel is een uitkomst (waar je maar deels invloed op hebt). Het tweede doel is een actie (die volledig in jouw handen ligt).
Juist die dagelijkse of wekelijkse acties – trainen, eten, slapen, wandelen – zijn de motor achter je resultaat. Focus dáárop. Resultaat komt vanzelf als je het proces goed uitvoert.
Formuleer één hoofddoel + meerdere subdoelen
Wil je écht grip op je voortgang? Werk dan met een helder langetermijndoel én een aantal korte, concrete subdoelen. Bijvoorbeeld:
Kleine doelen geven houvast. Ze maken je doel tastbaar. En belangrijker nog: je voelt sneller succes. Dat motiveert om door te gaan.
Consistentie > Intensiteit
Je hoeft niet perfect te zijn. Je hoeft geen extreme diëten te volgen of 6 keer per week te trainen. Wat je wél moet doen? Volhouden.
Want consistent gedrag – dag in dag uit, week in week uit – wint het altijd van korte, explosieve piekmomenten. Begin dus niet bij het einddoel. Begin bij wat je vandaag kunt doen. Dat is de kortste route naar resultaat.
Maak een realistisch actieplan dat bij jou past
Die bekende uitspraak “Failing to plan is planning to fail” klinkt misschien een beetje drastisch, maar deze uitspraak bevat absoluut een kern van waarheid. Zeker als je toewerkt naar een fitnessdoel of een Fitrace. Want zonder plan wordt het al snel gokken, schuiven en uiteindelijk afhaken.
Behandel je fitnessdoelen als afspraken met jezelf. Plan je trainingen net zo serieus als je werkmeetings. Zet ze in je agenda, bepaal op welke dagen je sport en leg vast wat je gaat doen.
Hetzelfde geldt voor je voeding: bedenk vooraf wat je eet, zorg dat je boodschappen hebt gedaan en vermijd zo die last-minute ‘ik pak wel iets snels’-momenten.
Heb je een extra stok achter de deur nodig? Werk samen met een coach of zoek een buddy. Iemand die jou scherp houdt, je helpt als je even geen motivatie hebt en die je successen met je viert.
Teamwork makes the dream work, toch? 🏆
Tools die je kunnen helpen:
En misschien wel het allerbelangrijkste: blijf flexibel. Je gaat sowieso trainingen moeten overslaan. Je wordt moe, ziek, druk of gewoon futloos. Dat is geen reden om op te geven – dat is het moment om door te pakken.
Consistency beats perfection. Elke keer weer.
Dus: plan slim. Maak het overzichtelijk. Betrek iemand die je scherp houdt. En laat ruimte voor het echte leven. Zo wordt jouw plan geen lijstje, maar een gewoonte. En gewoontes? Die brengen je naar resultaat.
Evalueer en vier je successen (hoe klein ook!)
We snappen het. De weegschaal voelt als dé maatstaf. Maar het vertelt maar een piepklein stukje van het verhaal. Je lichaam verandert op zoveel manieren die je daar niet op ziet.
Meet ook je middelomtrek of buikomvang, je kracht en je uithoudingsvermogen. Voel je je fitter? Kun je verder lopen, meer tillen of heb je ineens meer energie? Dat zijn resultaten.
Sterker nog – ze zijn zelfs wel belangrijker dan wat er op de weegschaal staat.
En vier je overwinningen. Je eerste push-up? Groot feest.
Die ene training afgemaakt terwijl je eigenlijk wilde skippen? Mega overwinning.
Succes zit in de kleine stappen. En elke stap vooruit verdient waardering.
Let ook op je zelfspraak. Hoe je tegen jezelf praat, maakt echt een wereld van verschil.
Herken je die gedachten als “Ik ben niet goed genoeg” of “Ik kan dit nooit”? Stop. Adem. En draai ze om:
Elke keer dat je jezelf beloont of iets positiefs viert, krijgt je brein een kleine dopamine-boost. Dat geeft je letterlijk meer motivatie om door te gaan.
Zo stel je realistische doelen voor jouw eerste (of volgende) Fitrace
Een doel als “Ik wil fitter worden” klinkt goed – maar zonder richting blijft het een vaag voornemen. Het is alsof je zegt: “Ik wil ooit een reis maken”, zonder te weten waarheen, wanneer of hoe je er komt.
Een fitnesswedstrijd is een unieke ervaring. Of je nu voor het eerst meedoet of al eerder aan de start hebt gestaan – het vraagt meer dan trainen op gevoel.
Goede doelen helpen je niet alleen fysiek groeien, maar zorgen ook voor mentale voorbereiding, zelfvertrouwen én de juiste timing in aanloop naar de wedstrijddag.
En nee, je hoeft geen topsporter te zijn om serieus met je voorbereiding aan de slag te gaan.
Maak je doelen concreet én haalbaar
Een Fitrace heeft een duidelijke deadline. Een moment waarop jij er moet staan – fit, gefocust en goed voorbereid. Die einddatum is niet iets om je door te laten afschrikken, maar juist een kans om gericht te trainen, slimmer te plannen en meer uit jezelf te halen.
Stel jezelf daarom de volgende vragen:
Een coach kan het verschil maken
Zelf trainen is prima, maar begeleiding van een goede trainer die ervaring heeft met Fitraces kan het verschil maken tussen “meedoen” en “goed voorbereid starten.”
Een coach helpt je met:
En misschien nog belangrijker: een goede coach leert je omgaan met twijfels, druk en prestatiedrang.
Een Fitrace is meer dan een sportwedstrijd
Je hoeft geen topsporter te zijn om deze uitdaging aan te gaan. Misschien wil je het gewoon een keer ervaren. Voor jezelf. Om te voelen wat het met je doet om doelgericht te trainen, jezelf uit te dagen en uiteindelijk over de finish te komen.
En geloof ons: het moment dat je over die finishlijn komt – bezweet, moe, maar met een grijns van oor tot oor – dat vergeet je nooit meer.
Veelgemaakte fouten bij het stellen van fitnessdoelen rondom een Fitrace
Een Fitrace is voor veel mensen een mooi doel: concreet, uitdagend en motiverend. Maar juist omdat het een ‘wedstrijd’ is, stellen deelnemers zichzelf soms onrealistische of onhandige doelen. En dat vergroot de kans op teleurstelling, overbelasting of afhaken.
Ontdek welke denkfouten vaak gemaakt worden. Door ze te herkennen, kun je ze voorkomen – en met meer vertrouwen en succes richting je doel werken.
❌ Fout 1: Je denkt dat je eerst fitter moet worden
“Laat ik eerst nog even wat kilo’s kwijt raken…”, “Misschien volgend jaar, als ik écht klaar ben…”, Niet waar… Een Fitrace is er juist voor elk niveau. Je hoeft geen atleet te zijn om mee te doen – je moet gewoon willen knallen op jouw eigen tempo.
Train om sterker te worden dan je gisteren was, niet om de beste van de dag te zijn. Meedoen is al een overwinning.
❌ Fout 2: Doelen stellen die te vaag of te ambitieus zijn
“Ik wil fit worden” of “Ik wil de hele Fitrace foutloos kunnen doen” klinkt misschien motiverend, maar zonder concrete invulling is het lastig te meten én te behalen.
Een goed doel is specifiek, haalbaar en meetbaar.
Bijvoorbeeld: “Ik wil binnen 8 weken 5 minuten non-stop kunnen rennen zonder pauze” is veel duidelijker dan “Ik wil sterker zijn.”
❌ Fout 3: Je ziet de Fitrace als einddoel
Natuurlijk is zo’n wedstrijddag een mooi moment. Maar het echte resultaat zit in het proces ernaartoe.
Elke training die je doet. Elke keer dat je doorzet terwijl je geen zin had. De Fitrace is geen eindpunt. Het is een startpunt voor de versie van jezelf die je aan het bouwen bent.
❌ Fout 4: Geen hulp vragen
Je hoeft het niet alleen te doen. Echt niet. Een goede coach, een sportmaatje of gewoon iemand die je eraan herinnert waarom je begon, kan het verschil maken. Hulp vragen is een slimme investering in jezelf.
❌ Fout 5: Geen plan hebben
Zomaar wat gaan trainen zonder structuur is als blind in de auto stappen zonder route. Je weet niet waar je naartoe gaat, dus hoe weet je of je goed bezig bent? Een goed plan is jouw routekaart. Zonder plan = meer kans op opgeven.
Aan de slag met jouw fitnessdoelen!
Je weet nu hoe je realistische doelen stelt, waar je op moet letten én hoe je een plan maakt dat bij jou past. Maar onthoud: doelen zijn pas écht iets waard als je ermee aan de slag gaat.
Wacht niet tot “het perfecte moment” – dat bestaat niet. Begin gewoon. Met één training. Eén keuze. Eén stap.
Wil je hulp bij het formuleren van jouw doelen of heb je behoefte aan een stok achter de deur? Zoek dan een trainer of coach die bij je past – iemand die verder kijkt dan alleen het resultaat en jou écht begeleidt op een manier die werkt voor jou.
Check FITNED.NL om een erkende fitnessprofessional bij jou in de buurt te vinden.
Auteur: Melanie Verbueken