Hoe kom je terug in je ritme na vakantie {fitness gids}
De vakantie is voorbij, je agenda stroomt weer vol… maar je sporttas? Die blijft onaangeroerd in de hoek liggen. 😓
Je weet dat het goed voor je is, maar tóch voelt de drempel hoger dan ooit. Alsof je motivatie nog op het strand ligt.
Herken je dat gevoel? Je bent niet de enige.
Ongeveer 60% van de mensen heeft last van een zogenoemde after-holiday dip: een tijdelijke mentale en fysieke terugval na de vakantieperiode.
Niet omdat je lui bent, maar omdat je biologische ritme compleet overhoop ligt. Tijdens je vakantie verander je (vaak onbewust) je slaapschema, je bewegingspatroon en je dagelijkse structuur.
Maar goed nieuws: die dip is tijdelijk. En met de juiste aanpak kom je sneller én soepeler terug in je sportieve flow.
In dit blog leg ik je uit:
Je dagelijkse routine staat op z’n kop
Vakantie = loslaten. Even geen wekker, geen mealpreps, geen vaste trainingsdagen. En dat is oké. Maar dat betekent ook: je structuur, planning en gewoontes verdwijnen tijdelijk naar de achtergrond.
Zonder dat je het merkt, verschuift je hele ritme:
Als je dan weer thuiskomt, voelt het alsof je hele systeem moet herstarten.
En dat klopt ook. Je komt terug met een brein dat te goed uitgerust is.
Dat klinkt misschien gek, maar het is precies waarom je moeite hebt om weer te focussen. Je brein heeft tijdelijk geen urgentie meer.
“Het is niet dat je niet genoeg hebt uitgerust, je bent zó goed uitgerust, dat je brein even niet meer weet waar het prioriteiten moet leggen.”
Je voelt je dus niet per se moe, maar uit je ritme gehaald. En dan is het verleidelijk om te denken:
“Ik begin weer als ik thuis ben…”
Die korte onderbreking van je routine is precies genoeg om je gewoontes te laten verwateren.
Volgens gedragswetenschapper James Clear (auteur van Atomic Habits) duurt het gemiddeld 21 tot 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar het kost maar een paar dagen om diezelfde gewoonte weer te verliezen.
Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met trainen?
Even een paar weken niet trainen: het voelt vaak alsof al je progressie is verdampt, maar hoe snel verlies je écht kracht, conditie en spiermassa?
Na 1 week
Je merkt nog weinig aan je lichaam, fysiek dan. Wel kunnen je spieren wat stijver aanvoelen en daalt je motivatie door het wegvallen van routine. Conditie en kracht blijven grotendeels stabiel, zeker als je vóór je break regelmatig trainde.
Maar… je neurologische prikkel begint al iets af te nemen: bewegingen voelen minder “automatisch” en je techniek kan wat roestiger aanvoelen.
Na 2–3 weken
Je spiermassa begint langzaam af te nemen. Dit komt doordat het lichaam minder eiwitsynthese aanmaakt als de trainingsprikkel wegvalt.
In een systematische review van McMaster University (2013) zagen onderzoekers dat spierkracht en -vermogen tot zo’n 3 weken stabiel bleven, maar daarna geleidelijk begonnen af te nemen. Ook je spiercelgrootte krimpt, met name als je volledig inactief bent.
Na 4–6 weken
Nu zul je daadwerkelijk verschil gaan merken. Je VO₂max daalt, dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning.
Dit kan bij ongetrainde mensen al tot 10% zijn na 2 weken, en tot wel 20% na 4 weken zonder training. Ook spierkracht en explosiviteit beginnen sneller te dalen, zeker als er geen enkele vorm van krachtbelasting plaatsvindt.
Muscle memory (spiergeheugen) is jouw geheime trainingswapen
Het goede nieuws: je lichaam is niet vergeten wat je hebt opgebouwd. Dankzij muscle memory kunnen getrainde spieren zich veel sneller aanpassen als je de draad weer oppakt.
Spiercellen behouden hun myonuclei, waardoor je bij herstart sneller terug op niveau bent dan iemand die helemaal vanaf 0 begint.
Het voelt misschien alsof je helemaal terug bij af bent. Maar dat ben je niet. Je lichaam heeft simpelweg even geen prikkel gehad, maar de basis is er nog.
Lees hier alles over het verlies van progressie tijdens een trainingspauze!
Waarom is het zo lastig om je dagelijkse routine weer op te pakken?
Je zou denken: ik heb vakantie gehad, dus ik ben uitgerust, opgeladen, klaar om weer te knallen.
Maar in de praktijk voelt het vaak allesbehalve zo.
Je schuift je workout vooruit, blijft snoozen en denkt: “Volgende week pak ik het weer op.”
Hoe komt dat?
❌ Het zit ‘m niet in luiheid.
✅ Het is interne weerstand.
En die komt in veel verschillende vormen:
Perfectionisme: “Ik moet het meteen weer goed doen”
Je stelt onbewust hoge eisen aan jezelf. Alles moet meteen weer zoals het was: 4 trainingen per week, gezond eten, 7.000 stappen, structuur.
En als je voelt dat het (nog) niet lukt, stel je het liever uit, want als je het niet perfect kunt doen, dan liever helemaal niet. Toch?
Schuldgevoel: “Ik heb het verpest”
Veel mensen denken dat ze hun vooruitgang “verpest” hebben tijdens de vakantie. Dat ene wijntje, die rustweken, die gemiste workouts… het voelt alsof je helemaal opnieuw moet beginnen. Dat schuldgevoel werkt verlammend, terwijl je lichaam (en je progressie) veel meer aankan dan je denkt.
Gebrek aan urgentie: “Ik begin volgende week wel”
Na een periode van ontspanning mis je tijdelijk het doelgevoel. Je bent even uit je ‘waarom’ gestapt.
En dus stel je uit. Uitstel voelt comfortabel tot het een gewoonte wordt.
Motivatie komt niet vóór actie. Het komt door actie. 🎯
Ontdek hier hoe je realistische doelen stelt die je helpen terug in het ritme te komen!
Vergelijken met je ‘oude ik’
Je herinnert je nog hoe sterk, fit of gedisciplineerd je voor de zomer was. En dat voelt nu heel ver weg. Dus je vergelijkt jezelf met een eerdere versie van jezelf en dat frustreert.
Dit is precies het moment waarop veel mensen afhaken.
Niet omdat ze het niet kunnen, maar omdat ze denken dat het weer perfect moet. En juist daarom is het zo belangrijk dat jij nu één klein stapje zet.
Het 5-stappenplan om terug in het ritme te komen
Terug in je ritme komen vraagt niet om discipline van staal of motivatie op 110%. Wat je nodig hebt is een slim plan, dat past bij waar je nú staat, niet waar je ooit was.
Hieronder vind je een praktisch 5-stappenplan dat je helpt om weer in beweging te komen.
Stap 1: Herinner jezelf aan je ‘waarom’
Waarom begon je ooit met trainen? Wat wilde je voelen, bereiken of veranderen? Was het meer energie? Zelfvertrouwen? Je sterker voelen? Mentaal fitter worden?
Pak dat gevoel er weer bij. Het is makkelijk om te denken “ik moet weer naar de sportschool”, maar als je weet waarom je dat wilt, wordt het ineens veel lichter.
Begin met dingen die je leuk vindt. Je hoeft niet meteen zware workouts te doen, je hoeft alleen maar in beweging te komen. Kies iets laagdrempeligs waar je plezier uithaalt. Dat zorgt voor momentum.
Stap 2: Begin klein. Echt klein.
Je hoeft niet meteen alles te doen. Toch proberen we vaak in week 1 direct alles te fixen: trainen, gezond eten, vroeg slapen, structuur… Laat dat los.
Focus op 1 of 2 kleine gewoontes:
Elke training, elke gezonde maaltijd, elke geplande dag is een stap vooruit. Niet perfect = prima. Consistentie is de sleutel.
Stap 3: Maak het zichtbaar
Je brein houdt van duidelijkheid. Dus: maak je intentie concreet.
Als je het ziet, ga je het eerder doen. En als je afvinkt wat je gedaan hebt? Dat geeft direct een gevoel van controle. En dat is goud na een periode zonder structuur.
Stap 4: Zoek een externe trigger
Motivatie komt niet altijd van binnen. Soms moet je het gewoon buiten jezelf organiseren:
Ontdek hier hoe je de beste personal trainer kiest die jou kan helpen terug in je ritme te komen.
Stap 5: Beloon jezelf
Nee, we bedoelen geen cheatmeal als beloning 😉, maar wel: iets wat je vooruithelpt. Iets wat versterkt wat je wilt bereiken.
Denk bijvoorbeeld aan:
Belonen werkt het beste als het je gedrag versterkt, niet als het je saboteert.
En dit moet je vooral niet doen:
Iedereen wil graag “sterk terugkomen” na een pauze, maar juist die gedachte zorgt ervoor dat mensen het zichzelf moeilijk maken.
Als je weer wilt starten met trainen, zijn er een paar valkuilen waar je met een grote boog omheen moet lopen.
❌ Inhalen wat je gemist hebt
Dat je even stil hebt gestaan, betekent niet dat je alles moet compenseren. Drie trainingen op één dag? Dubbele sessies omdat je “achterloopt”? Laat maar.
Training werkt niet als een to-do lijst die je kunt afvinken. Het is een proces. Rustig opbouwen is niet zwak, het is slim.
❌ Jezelf afstraffen voor je pauze
Die paar weken vakantie betekenen niet dat je alles verpest hebt. Je hebt niet gefaald. Je hebt je lichaam en hoofd rust gegeven. En dat is óók vooruitgang, als je er daarna goed mee omgaat.
Schuldgevoel is een slechte coach. Het zorgt ervoor dat je strenger wordt dan nodig is.
En dat is precies hoe mensen hun motivatie breken.
❌ Wachten tot je motivatie terugkomt
Motivatie is grillig. Soms heb je het, soms niet. Als je daarop wacht, kun je blijven wachten.
Wat je nodig hebt is structuur, gewoontes en discipline. Daar komt motivatie uit voort, niet andersom.
❌ Alleen trainen als je ‘zin’ hebt
Zin om te gaan sporten, is fijn, maar dit is geen vereiste. Sommige van je beste trainingen beginnen op momenten dat je er niet zoveel zin in had, maar het toch deed. Niet omdat je gemotiveerd was, maar omdat je wist waarom het belangrijk voor je is.
Kom terug in je ritme, tijd om te starten
Het voelt misschien alsof je opnieuw moet beginnen, maar dat is dus niet waar. Je bent niet terug bij af, je was gewoon even uit je ritme. En dat ritme kun je herstellen.
Je lichaam is niet alles vergeten. Integendeel: dankzij spiergeheugen en de gewoontes die je eerder hebt opgebouwd, kom je sneller terug dan je denkt. Je hoeft alleen het startsein weer te geven.
Laat het idee van perfectie los. Je hoeft geen perfecte week te hebben, geen vlekkeloze training, geen alles-of-niets-schema.
Wat je nodig hebt is herhaling. Een beetje ritme, een beetje structuur, en elke dag één keuze die je dichter bij je doel brengt.
Elke training die je tóch doet, ook als het maar 20 minuten is, is een overwinning. En hoe vaker je dat herhaalt, hoe sneller je weer in die flow komt.
Je hebt dit al eerder gedaan. En je kunt het opnieuw!
Auteur: Melanie Verbueken