Hoe vaak fitness per week: Dé gids voor optimale resultaten
Er is een vraag die binnen de fitnesswereld zó vaak terugkomt dat je ’m bijna kunt dromen:
“Hoe vaak moet je nou trainen voor het beste resultaat?”
En eerlijk… dat is geen gekke vraag.
Want als je online zoekt, krijg je honderden, verschillende antwoorden. De een zegt drie keer per week is genoeg, de ander traint zes dagen en zweert erbij.
Maar het echte antwoord op deze vraag is minder zwart-wit.
Hoe vaak jij zou moeten trainen, hangt af van drie dingen:
Want het perfecte trainingsschema is niet die van je favoriete influencer, maar het schema dat jij volhoudt naast werk, gezin en het leven om je heen dat gewoon doorgaat.
In dit blog ontdek je precies hoeveel keer per week sporten optimaal is voor jouw situatie. Of je nu wilt afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon fitter voelen – we geven je waardevolle tips om het beste resultaat te behalen.
Hoeveel keer per week fitnessen? Het korte antwoord.
Voor de meeste mensen werkt 3 tot 4 keer per week trainen het beste. Dat is de sweet spot tussen genoeg prikkels voor progressie én voldoende tijd voor herstel.
Waarom dit zo goed werkt?
Omdat je spieren gemiddeld 48 tot 72 uur nodig hebben om te herstellen en sterker terug te komen.
Met 3 à 4 sessies per week geef je je lichaam dus precies die balans: je traint vaak genoeg om vooruitgang te boeken, maar niet zó vaak dat je in een constante staat van vermoeidheid zit.
En belangrijk om te onthouden: dit is een richtlijn. Jouw ideale trainingsfrequentie hangt af van je doelen, fitheidsniveau en dagelijkse realiteit.
Hoe vaak moet je trainen als beginner in de fitness?
Als je net begint met fitness, is het belangrijk om je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de nieuwe belasting.
Waar het vaak misgaat, is dat de meeste beginners vol enthousiasme starten. Ze gaan drie dagen achterelkaar sporten in de sportschool…
en liggen daarna drie dagen half kreupel op de bank. 😅
Meer trainen is dus niet altijd beter.
Wanneer je start met fitness draait het vooral om techniek, gewenning en herstel. Daarom is 2 tot 3 keer per week krachttraining ideaal om te starten. Zo geef je je spieren de kans om sterker te worden zonder overbelasting of motivatieverlies.
Fase 1: De eerste maand
In je eerste paar maanden is twee keer per week trainen perfect om te beginnen.
Deze lage trainingsfrequentie heeft verschillende voordelen:
Fase 2: Maand 2–3
Na 4 tot 6 weken kun je de intensiteit langzaam opvoeren. Je lichaam is gewend aan de prikkel, je herstel gaat beter en je voelt je sterker. Dat is het moment om een derde trainingsdag toe te voegen.
Maar let op: voel je je continu uitgeput of herstel je traag? Dan is dat geen teken dat je “harder moet pushen”, maar juist dat je meer rust nodig hebt.
Het geheim van krachttraining is om te luisteren naar je lichaam. 🤫 Als je je na elke training volledig uitgeput voelt of moeite hebt met herstel, blijf dan nog even bij twee trainingen per week. Iedereen heeft een ander tempo van aanpassing.
Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei
Als je als hoofddoel hebt om spiermassa op te bouwen, dan is de trainingsfrequentie erg bepalend voor je succes.
Onderzoek van het American College of Sports Medicine laat zien dat het trainen van elke spiergroep ongeveer twee keer per week gemiddeld de beste resultaten geeft voor spiergroei. 📊
Dat betekent niet dat drie keer per week slecht is — of één keer per week zinloos — maar twee keer per week lijkt de ideale balans tussen stimulus en herstel.
❌ Je spieren groeien niet tijdens je training.
✅ Ze groeien tussen je trainingen door.
Tijdens het sporten breng je kleine scheurtjes aan in het spierweefsel en in de rustperiode repareert je lichaam die schade door de spier iets sterker terug op te bouwen. Dit proces heet supercompensatie, en dát is waar de magie van krachttraining gebeurt.
De kunst zit ‘m dus in het vinden van de juiste balans: train vaak genoeg om spiergroei te stimuleren, maar geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen.
Oftewel: spiergroei draait om slim plannen, niet om meer uren maken.
Alles wat je moet weten over krachttraining vind je in dit blog.
Upper/Lower split trainingsschema
Een zeer effectieve manier om elke spiergroep vaker te trainen is het upper/lower split schema. Hierbij verdeel je je trainingen in bovenlichaam en onderlichaam-dagen.
Hierbij train je dus elke spiergroep twee keer per week, precies wat de wetenschap als optimaal ziet voor spiergroei én houd je genoeg tijd over voor herstel (en het echte leven 😉).
Voorbeeld trainingsschema: 4-daags upper/lower
Dit schema zorgt ervoor dat je elke spiergroep vaker dan één keer per week stimuleert, terwijl je toch voldoende rusttijd tussen trainingen behoudt.
Je traint hiermee in totaal vier keer per week, wat voor de meeste mensen met spieropbouw als doel ideaal is.
Push, pull, legs trainingsschema
Ben je al wat langer bezig en wil je vaker trainen zonder over je grenzen te gaan? Dan is het push, pull, legs-schema (oftewel PPL) een van de meest populaire én effectieve keuzes.
Dit schema verdeelt je trainingen op basis van bewegingspatronen in plaats van spiergroepen.
Daardoor kun je meer volume draaien per sessie, maar blijft de belasting per spiergroep beheersbaar.
Zo ziet een push, pull, legs-schema eruit:
Dit trainingsschema kun je twee keer per week herhalen, waardoor elke spiergroep vaker dan eens wordt getraind. Het voordeel is dat je meer volume per spiergroep kunt doen terwijl deze toch voldoende rust krijgen.
Je trainingsplanning kan er dan zo uitzien:
Voor veel gevorderde sporters is dit de ultieme mix van frequentie, focus en flexibiliteit. Zes dagen klinkt pittig, maar met de juiste planning en voeding houd je het verrassend goed vol
en het resultaat mag er zijn. 💪😉
Trainingsschema voor full body workout
Een full body workout is precies wat de naam zegt: je traint je hele lichaam in één sessie. In plaats van losse spiergroepen per dag (zoals borst op maandag en benen op woensdag), pak je bij een full body training alle grote spiergroepen tegelijk aan, denk aan benen, rug, borst, schouders en core.
Het grote voordeel? Efficiëntie.
Met 2 tot 3 full body sessies per week geef je je hele lichaam voldoende trainingsprikkel, zonder dat je zes dagen per week in de sportschool hoeft te staan.
Ideaal dus als je:
✅ Weinig tijd hebt maar wél resultaat wilt
✅ Net begint met krachttraining en je techniek wilt verbeteren
✅ Of gewoon houdt van kort, krachtig en overzichtelijk trainen
Je werkt meestal met compound oefeningen, dat zijn bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn (zoals squats, deadlifts, pull-ups of bench presses). Daardoor verbrand je meer calorieën, verbeter je je coördinatie én bouw je sneller kracht op.
Trainingsschema voor vetverlies
Als je doel is om vet te verliezen, draait het in de basis om één simpel principe: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Maar hoe je dat aanpakt, maakt een wereld van verschil voor je resultaat én je motivatie.
Bij het afvallen spelen zowel krachttraining als cardio een belangrijke rol.
Krachttraining helpt je spiermassa te behouden tijdens het afvallen, terwijl cardio extra calorieën verbrandt.
Voorbeeld trainingsschema voor vetverlies
Trainingsschema voor cardio en krachttraining {hybride atleet}
De moderne sporter wil niet alleen sterk of snel zijn — maar allebei. 💪🏃♂️ De hybride atleet combineert kracht en cardio in één trainingsaanpak. Niet om af te vallen, maar om zijn lichaam tot een compleet, functioneel systeem te maken dat alles aankan.
Krachttraining vormt daarbij het fundament:
Cardio vult dat perfect aan:
De kunst is om die twee slim te combineren, zodat ze elkaar versterken in plaats van tegenwerken.
Zo train je als een hybride atleet:
✅ Doe krachttraining vóór je cardio. Zo gebruik je je energie voor de oefeningen die het meest neuromusculair uitdagend zijn.
✅ Kies 2–3 keer per week voor intensieve cardio. Denk aan intervaltraining, HIIT of korte runs. Zo prikkel je zowel je hart als je spieren.
✅ Gebruik je rustdagen actief. Ga wandelen, fietsen of zwemmen om je herstel te stimuleren.
✅ Plan minimaal twee rustdagen per week. Je prestaties groeien niet tijdens de training, maar in de herstelfase.
Lees hier alles over hoe je een hybride atleet wordt!
Kan je elke dag trainen?
Technisch gezien: ja, je kunt elke dag trainen. Maar of het slim is? Dat hangt volledig af van hoe je het aanpakt.
Elke dag in de sportschool staan klinkt fanatiek (en dat is het ook), maar als je telkens dezelfde spieren op hoge intensiteit belast, vraag je om overbelasting, vermoeidheid of zelfs blessures. 😟
De truc zit ‘m dus niet in meer trainen, maar in slimmer plannen: afwisselen tussen spiergroepen en intensiteit.
Spiergroepen afwisselen
Als je elke dag wilt trainen, is het essentieel om verschillende spiergroepen af te wisselen. Sommige spiergroepen herstellen namelijk sneller dan anderen.
Onderzoek toont consistent aan dat onderlichaam spieren (benen) langere hersteltijd nodig hebben dan bovenlichaam spieren. Maar dit heeft ook te maken met je trainingservaring, genetische spiervezel verdeling en leefstijl, voeding en slaap.
Voorbeeld trainingsschema 7 dagen per week krachttraining
Zo blijft je lichaam in beweging, maar geef je elke spiergroep de tijd om te herstellen en sterker te worden. Dat is het verschil tussen druk bezig zijn en structureel vooruitgang boeken. 😉
Oftewel: ja, je kunt elke dag trainen, maar doe het slim, luister naar je lichaam en zorg dat herstel net zo serieus op je schema staat als je workouts.
Herstel en rustdagen
Herstel is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van fitness. We denken vaak dat vooruitgang ontstaat in de sportschool met zweet, herhalingen en gewichten. Maar de échte groei gebeurt daarna pas. 🤯
Toch slaan veel sporters die rust over. Ze denken: meer trainen = meer resultaat. ❌ Maar in werkelijkheid geldt dus vaak het tegenovergestelde.
Zonder voldoende herstel krijgt je lichaam geen kans om zich aan te passen aan de trainingsbelasting, en dat leidt tot vermoeidheid, slechtere prestaties of zelfs blessures.
De wetenschap toont aan dat spieren 48-72 uur nodig hebben om volledig te herstellen na een intensieve training. Dit betekent dat je dezelfde spieren niet op opeenvolgende dagen intensief kunt trainen zonder prestatie-inlevering.
Dat betekent dus:
❌ niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep zwaar belasten,
✅ wél afwisselen tussen verschillende spieren of trainingsvormen.
Het verschil tussen passief en actief herstel
De kunst is om tussen die twee te wisselen. Na een zware training is een dag bankhangen helemaal prima, maar plan daarna gerust een actieve hersteldag in. Zo blijf je in beweging, zonder dat je herstel in de knel komt.
Signalen dat je meer rust nodig hebt
Je lichaam geeft verschillende signalen af wanneer je meer rust nodig hebt:
Fysieke signalen:
Mentale signalen:
Als je deze signalen herkent, is het tijd om je trainingsfrequentie te verlagen en meer aandacht te besteden aan herstel.
Praktische tips voor consistente trainingsroutine
Een goed trainingsschema gaat verder dan alleen “hoe vaak per week” je traint. Het draait om een routine die past bij jouw leven — eentje die je volhoudt, ook als het druk wordt, je motivatie zakt of Netflix ineens interessanter lijkt dan squats.
Zo blijf je consistent sporten:
Je hoeft niet zes dagen per week te trainen om resultaat te zien. Voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week structureel trainen veel waardevoller dan zes keer per week knallen en na een maand instorten.
Het geheim? Doe net genoeg om vooruitgang te boeken en doe dat vervolgens lang genoeg om verschil te maken.
Langzaam, slim en vol te houden wint het altijd van alles-of-niets.
Hoe vaak per week sporten voor drukke mensen?
We kennen het allemaal: goede bedoelingen, drukke dagen. Werk, klanten, gezin, afspraken en voor je het weet is de dag voorbij zonder dat je één dumbbell hebt aangeraakt. 😟
Goed nieuws: je hoeft geen uren in de sportschool te staan om resultaat te boeken. Met een slim plan kun je zelfs met twee korte sessies per week sterke progressie maken.
2 dagen per week sporten (trainingsschema):
Perfect voor wie weinig tijd heeft, maar toch kracht wil opbouwen. Twee compacte trainingen van 30 minuten zijn genoeg voor full body trainingen.
Focus op basisoefeningen die veel spiergroepen tegelijk activeren.
Korte intensieve workouts:
Heb je nog minder tijd? Ga dan voor 20 tot 30 minuten full body HIIT-sessies. Korte, pittige trainingen met weinig pauze en maximale efficiëntie.
Kies voor compound oefeningen zoals squats, push-ups, lunges en rows. Zo train je meerdere spiergroepen tegelijk en haal je het meeste uit je tijd in de gym.
Thuis trainen
Geen sportschoolabonnement? Met bodyweight oefeningen zoals squats, planks en push-ups kom je al ver. Je hebt nauwelijks materiaal nodig en je kunt trainen wanneer het in je dag past.
Het belangrijkste is om iets te kiezen wat je consistent kunt volhouden. Een perfecte routine die je maar sporadisch doet, is minder effectief dan een eenvoudige routine die je trouw volgt.
Trainen met een gecertificeerde trainer voor het beste resultaat
Je kunt natuurlijk prima zelf aan de slag met een schema van internet. Maar eerlijk is eerlijk… de meeste mensen blijven pas écht consistent als iemand meekijkt, motiveert en bijstuurt.
Daarom is trainen met een gecertificeerde trainer (zoals via NL Actief) een goede stap!
Een goede trainer helpt je met:
✅ Een haalbaar schema dat past bij jouw niveau, agenda én herstel
✅ Correcte uitvoering, zodat je sterker wordt zonder blessures
✅ Voortgangsmetingen en check-ins die je scherp houden
✅ Realistische doelen in plaats van onhaalbare “beach body in 6 weken”-beloftes
Bovendien is het gewoon veel leuker om samen te werken met iemand die verstand heeft van zaken en jou motiveert als je er even doorheen zit. 😅
Ontdek in dit blog hoe je de beste trainer kiest of bekijk onze handleiding voor het kiezen van een sportschool.
Conclusie: hoe vaak sporten per week?
Hoe vaak je moet trainen? Minder belangrijk dan hoe slim je het aanpakt. Of je nu traint voor spiergroei, vetverlies of gewoon lekker in je vel wilt zitten:
Onthoud: progressie is geen sprint, maar een marathon. Doe wat je volhoudt en maak het leuk, dan komen de resultaten vanzelf. 🚀
Wil je weten hoe een gecertificeerde NL Actief-trainer jou kan helpen met een persoonlijk schema dat écht werkt? Zoek hier een club bij jou in de buurt.
Auteur: Melanie Verbueken