Fitness en zwanger gids voor veilig sporten
Je bent zwanger en staat aan het begin van een enorme, fysieke transformatie. Terwijl je lichaam zich voorbereidt op de komst van je kindje, is er één ding dat je zeker niet aan de kant hoeft te zetten: sporten.
Tegenwoordig weten we dat een actieve zwangerschap niet alleen veilig is, maar zelfs essentieel voor een gezond verloop van deze negen maanden.
Een bevalling wordt vaak vergeleken met het lopen van een marathon; een fysieke topprestatie waarvoor je liever goed getraind aan de start verschijnt.
In dit blog bespreken we de positieve effecten van bewegen tijdens de zwangerschap, welke eventuele aanpassingen er nodig zijn en hoe je met zelfvertrouwen kunt blijven sporten tijdens deze levensfase.
Mag ik nog wel sporten nu ik zwanger ben?
Het is misschien wel de allereerste gedachte die door je hoofd schiet zodra je die positieve test in handen hebt: “Mag ik nog wel sporten nu ik zwanger ben?” Voor vrouwen die al een actieve lifestyle hebben, is de angst dat ze hun routine moeten opgeven vaak groot.
Veel vrouwen durven plotseling niet meer te sporten uit angst dat ze de baby iets aandoen. Deze angst is begrijpelijk, maar wetenschappelijk gezien onterecht.
Waar medische professionals in de vorige eeuw vaak nog adviseerden om het vooral rustig aan te doen – het zogenaamde ‘stilzitten’ – is dit inmiddels radicaal omgeslagen.
De feiten zijn duidelijk: blijven bewegen is een van de beste dingen die je voor jezelf én je baby kunt doen.
Waarom sporten tijdens de zwangerschap? {De voordelen}
Mits er geen specifieke medische complicaties zijn, is fitness niet alleen veilig, maar zelfs aan te raden voor een gezonde zwangerschap en een voorspoedige bevalling.
Een aantal voordelen van fitness tijdens de zwangerschap op een rijtje:
De gouden regels: veiligheid voorop tijdens de zwangerschap
Hoewel sporten gezond is, verandert je belastbaarheid. De belangrijkste regel is simpel: luister altijd naar je lichaam. Tijdens de zwangerschap lever je een fysieke topprestatie, dus wees niet bang om een stapje terug te doen als dat nodig voelt.
Wanneer moet je stoppen met fitness tijdens de zwangerschap?
Er zijn een aantal signalen waarbij je direct moet stoppen met trainen en contact op moet nemen met je verloskundige of gynaecoloog:
Fitness tijdens je zwangerschap per trimester
Je lichaam verandert constant en dat betekent dat je training met je mee moet groeien. Waar de focus in het begin ligt op het behouden van je routine, verschuift dit later naar mobiliteit en een goede voorbereiding op de bevalling.
Overleg bij twijfel of specifieke klachten altijd eerst met je verloskundige of behandelend arts voordat je je sportroutine voortzet.
Fitness tijdens het eerste trimester van de zwangerschap (week 1-12):
In deze eerste fase is er aan de buitenkant vaak nog weinig te zien, maar intern vindt de grootste hormonale ontwikkeling plaats.
Je kunt in principe blijven doen wat je gewend was, maar het is essentieel om je intensiteit aan te passen aan de misselijkheid en extreme vermoeidheid die in deze periode vaak de kop opsteken.
Forceer niets en gun jezelf de ruimte om een stapje terug te doen als je lichaam daarom vraagt.
Een belangrijk aandachtspunt is het voorkomen van oververhitting (hyperthermie); sport daarom niet in extreem hete ruimtes en zorg dat je altijd voldoende drinkt om je lichaamstemperatuur stabiel te houden.
Fitness tijdens het tweede trimester van de zwangerschap (week 13-27):
Dit wordt vaak de ‘gouden periode’ genoemd omdat de energie bij veel vrouwen terugkeert en de misselijkheid wegtrekt. Toch zijn er nu belangrijke aanpassingen nodig.
Vanaf ongeveer week 16 tot 20 is het verstandig om oefeningen waarbij je plat op je rug ligt te vermijden. De groeiende baarmoeder kan in die houding namelijk een belangrijk bloedvat (de vena cava) dichtdrukken, wat duizeligheid bij jou kan veroorzaken en de bloedtoevoer naar de baby kan verminderen.
Daarnaast is dit het moment om te stoppen met isolatie-oefeningen voor je rechte buikspieren, zoals crunches of planken, om de druk op de buikwand en de peesplaat (linea alba) te beperken. Omdat je zwaartepunt verschuift, is het ook slim om voorzichtiger te zijn met oefeningen die veel balans vereisen.
Fitness tijdens het derde trimester van de zwangerschap (week 28-40):
In de laatste fase wordt de fysieke belasting zwaarder; je buik zit vaker in de weg en je bent sneller buiten adem doordat je longcapaciteit iets afneemt.
De focus van je training verschuift nu volledig naar mobiliteit, een goede ademhaling en het leren ontspannen van je bekkenbodem ter voorbereiding op de bevalling.
Verlaag het gewicht en het trainingsvolume aanzienlijk en kies vaker voor low-impact bewegingen zoals wandelen, zwemmen of fietsen op een hometrainer.
Om comfortabel te kunnen blijven trainen, kun je letterlijk ruimte maken voor je buik door bijvoorbeeld een bredere stand aan te nemen bij oefeningen zoals de squat.
Sporten na de bevalling: het “vierde trimester”
Het herstel na de bevalling wordt vaak onderschat; je lichaam heeft minstens negen maanden nodig gehad voor alle veranderingen en heeft die tijd ook nodig om weer op krachten te komen.
In de eerste zes weken na de geboorte staan rust, voeding en de hechting met je baby centraal. Je kunt in deze kraamweken eventueel al starten met hele lichte ademhalings- en bekkenbodemoefeningen om de bewuste controle over je core weer langzaam op te bouwen.
Pas na een positieve controle bij je verloskundige of gynaecoloog, meestal rond de zes weken, kun je het sporten weer rustig oppakken met wandelen en specifieke, lichte core-training.
Wees echter extra voorzichtig met high-impact sporten zoals hardlopen of springen; wacht hier minimaal twaalf weken mee.
Je bindweefsel en bekkenbodem zijn na de bevalling namelijk nog erg kwetsbaar, en te vroeg starten verhoogt het risico op urineverlies en verzakkingen op latere leeftijd.
Twijfel je of je lichaam alweer klaar is voor die zwaardere belasting? Dan is het verstandig om een persoonlijke check-up te laten doen door een specialist voordat je weer begint met intensieve sporten. Zo weet je zeker dat je op een verantwoorde manier weer sterker wordt.
Favoriete fitness oefeningen voor als je zwanger bent
Hoewel je veel van je huidige routine kunt blijven doen tijdens je zwangerschap, zijn er een aantal sporten die bij uitstek geschikt zijn voor het zwangere lichaam.
Deze activiteiten zijn ‘low-impact’, wat betekent dat ze je gewrichten en bekkenbodem niet onnodig zwaar belasten, terwijl ze wel zorgen voor die broodnodige fitheid.
Wandelen tijdens de zwangerschap
Wandelen is misschien wel de meest onderschatte vorm van beweging tijdens je zwangerschap, maar het is de perfecte manier om laagdrempelig aan je conditie te werken. Omdat het nauwelijks impact heeft op je bekken, kun je dit vaak tot diep in het derde trimester blijven doen.
Het is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook een ideale manier om buiten even je hoofd leeg te maken. Na de bevalling is wandelen bovendien een van de eerste stappen in je actieve herstel.
Zwemmen tijdens de zwangerschap
Zwemmen is voor veel zwangere vrouwen een absolute favoriet, vooral naarmate de buik zwaarder wordt. In het water ben je vrijwel gewichtloos, waardoor de druk op je gewrichten en banden volledig wegvalt.
Een extra voordeel van zwemmen is de hydrostatische druk van het water; dit kan helpen om vochtophopingen in je enkels en benen te verminderen. Daarnaast helpt het water om je lichaamstemperatuur stabiel te houden, wat oververhitting voorkomt.
Pre-natale yoga en Pilates tijdens de zwangerschap
Tijdens een pre-natale variant van yoga of Pilates ligt de nadruk minder op prestatie en meer op het functioneel houden van je lichaam. Je werkt aan je mobiliteit en flexibiliteit, wat helpt om veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes zoals rugpijn te verlichten.
Een cruciaal onderdeel van deze lessen is de focus op ademhalingstechnieken en bekkenbodemontspanning. Dit is essentieel, want voor de bevalling moet je niet alleen kracht kunnen zetten, maar ook je diepe buikspieren weten te gebruiken.
Krachttraining tijdens de zwangerschap
Verantwoorde krachttraining is misschien wel de belangrijkste voorbereiding op het moederschap. Door je spieren sterk te houden, ondersteun je je veranderende houding en bereid je je lichaam voor op de fysieke belasting van het dragen en tillen van je baby.
Focus hierbij op de ‘posterieure keten’ (je rug en billen) om rugklachten voor te blijven. Let er bij krachttraining wel op dat je de gewichten aanpast aan je huidige energieniveau en dat je nooit je adem inhoudt tijdens een krachtinspanning.
Pas je houding aan naarmate je buik groeit, bijvoorbeeld door een bredere stand te kiezen bij squats. Isometrische oefeningen en high impact oefeningen zijn in de zwangerschap vaak te zwaar.
Buikspieren (core) en bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap wijken je rechte buikspieren uiteen (diastase) om ruimte te maken voor de baby; dit is een volkomen normaal fysiologisch proces. Het doel van training is niet om dit te voorkomen, maar om je buikwand functioneel te houden.
Diastase en “Coning”
Let tijdens het sporten goed op coning: een tuutvormige uitstulping op de middellijn van je buik. Dit signaal geeft aan dat de druk in je buik te hoog is voor de peesplaat. Zie je dit gebeuren? Stop dan direct en kies een lichtere variant.
De bekkenbodem
Je bekkenbodem werkt als een hangmatje dat je organen en de baby draagt. Omdat de druk hierop constant toeneemt, is het cruciaal dat je deze spieren niet alleen kunt aanspannen, maar juist ook kunt ontspannen. Een te gespannen bekkenbodem kan de bevalling namelijk bemoeilijken.
Zet tijdens het sporten of tillen nooit je adem vast (de Valsalva-manoeuvre), omdat dit voor ongewenste druk op je bekkenbodem en de placenta zorgt. Hanteer de techniek “blow before you go”: begin met uitblazen vlak voordat je kracht zet en blijf doorademen tijdens de inspanning.
Zwangerschap fitness is positief voor zwangere vrouwen
Zwangerschap is geen reden om stil te zitten; het is juist een reden om in beweging te blijven. Fitness bereidt je lichaam voor op de bevalling. Door goed naar je eigen lichaam te luisteren, je tempo tijdig aan te passen en niet bang te zijn om hulp te vragen van een expert, blijf je de hele zwangerschap door fit en krachtig.
Zoek de juiste begeleiding als je zanger bent:
Auteur: Melanie Verbueken
