De Fitrace vindt plaats bij de Onderzeebootloods in Rotterdam op 21 juni 2026. En ergens tussen nu en dan moet jij klaarstomen voor tien fitnessstations, tien keer hardlopen en alles wat daartussenin zit.

Goed nieuws: je hebt de tijd. En met de juiste voorbereiding, zowel fysiek als praktisch, ga je die dag halen met een gevoel van trots dat je nog lang bijblijft.

Dit blog is jouw complete gids. We beginnen bij de training, gaan via de oefeningen die je echt moet kennen, en eindigen met alle praktische informatie die je nodig hebt op en rondom de dag zelf. Bewaar dit artikel, je gaat het vaker nodig hebben.

1. Begin hier: ken het parcours

Voordat je ook maar één training plant, is het essentieel dat je weet wat je te wachten staat. 

De Fitrace bestaat uit tien functionele stations, telkens afgewisseld met hardlopen. Rookie-deelnemers lopen steeds 400 meter, Advanced-deelnemers 800 meter.

De volgorde van de stations ligt vast. Dit is wat je gaat tegenkomen:

Station	Afstand/reps	Rookie man/mixed	Rookie vrouw	Advanced man/mixed	Advanced vrouw
Bike Erg	2000m	—	—	—	—
Sled Push	50m	100 kg	60 kg	150 kg	100 kg
Wall Balls	100 reps	4 kg	2 kg	6 kg	4 kg
Kettlebell Swing	75 reps	12 kg	8 kg	20 kg	12 kg
Ski Erg	1000m	—	—	—	—
Burpee Broad Jump	80m	—	—	—	—
Row Erg	1000m	—	—	—	—
Farmers Carry	200m	2×16 kg	2×12 kg	2×24 kg	2×16 kg
Front Carry	100m	20 kg	10 kg	30 kg	20 kg
Lunges	100m	10 kg	5 kg	20 kg	10 kg

Druk dit overzicht af. Hang het in je sportschool. Weet precies wat er van je verwacht wordt op elk station; qua gewicht, qua techniek, qua afstand. Want alleen herhalingen die correct worden uitgevoerd, tellen. Officials zien toe op de uitvoering.

2. Trainingsplan voor Fitrace

Een goede voorbereiding op Fitrace vraagt om een mix van krachttraining, conditiewerk en oefening-specifieke techniek. Hieronder de belangrijkste pijlers.

Pijler 1: Bouw je loopconditie op

Veel sporters onderschatten de loopcomponent van Fitrace. Bij de Rookie-categorie loop je in totaal 4 kilometer hardlopen, verspreid over het hele parcours, altijd na een zwaar station. Bij Advanced is dat 8 kilometer.

Dat klinkt behapbaar. En dat is het ook, mits je er op hebt getraind. Want lopen na een set van 100 Wall Balls of een zware Sled Push voelt heel anders dan fris van de bank opstaan en een rondje om het park draaien.

Bouw je loopconditie op met twee tot drie hardloopsessies per week. Varieer tussen duurlopen op een rustig tempo (20-40 minuten) en kortere, intensieve intervals. En voeg trainingssessies toe waarbij je hardlopen combineert met een krachtoefening ervoor, zo went je lichaam aan het gevoel van lopen op vermoeide benen. Dat is precies wat Fitrace van je vraagt.

Pijler 2: Train de specifieke oefeningen

Niet elke oefening in het Fitrace-parcours is een dagelijkse standaard in de meeste sportscholen. Een aantal vereist specifieke techniek, specifieke gewenning of specifieke kracht. Hieronder de stations die de meeste aandacht verdienen:

Sled Push: 50 meter

De Sled Push is zwaarder dan hij eruitziet. Zeker halverwege het parcours, als je benen al wat hebben meegemaakt. Train de Sled Push regelmatig, niet alleen om kracht te bouwen, maar ook om de juiste positie te vinden.

Leun voorover vanuit de heupen, duw vanuit je benen en houd je rug recht. Wie hier te rechtop staat, verliest enorm veel kracht.

Train ook op hogere gewichten dan het wedstrijdgewicht. Als je in de training probleemloos 120 kg duwt, voelt 100 kg op de wedstrijddag een stuk minder zwaar.

Burpee Broad Jump: 80 meter

Dit is voor de meeste deelnemers het zwaarste station. Niet omdat het technisch het moeilijkst is, maar omdat het halverwege het parcours zit op het moment dat je al behoorlijk vermoeid bent en omdat 80 meter mentaal een flinke opgave is.

Train de techniek: borst en dijbeen raken de grond bij de burpee, je springt explosief naar voren met beide voeten tegelijk en landt gecontroleerd. Hoe verder je sprong, hoe minder burpees je nodig hebt om de 80 meter te overbruggen, dus explosiviteit loont.

Train ook op volume. Begin met kortere sets en bouw op naar langere stukken achter elkaar. En combineer ze met lopen ervoor, zo weet je lichaam wat er op de dag zelf van hem gevraagd wordt.

Farmers Carry: 200 meter

De Farmers Carry is de sluipende uitdager van het parcours. Op zichzelf lijken de gewichten mee te vallen, maar na alles wat je al gedaan hebt, beginnen je handen, onderarmen en rug flink te protesteren rondom meter 120.

Train grip strength bewust. Doe farmer’s carries regelmatig in je training, maar voeg ook oefeningen toe die je onderarmen en grip versterken: dead hangs, kettlebell carries, towel pull-ups. En train op de volle 200 meter, niet altijd op kortere stukken. De volledige afstand met het juiste gewicht is een andere uitdaging dan twee keer 100 meter.

Wall Balls: 100 herhalingen

Honderd Wall Balls achter elkaar is geen kwestie van kracht, het is een kwestie van ritme en doorzettingsvermogen. Train dit station op volume. Bouw op van sets van 20 naar 30 naar 50 herhalingen. Leer een ritme te vinden waarbij je squat, gooibeweging en opvang één vloeiende beweging vormen. Wie hier zijn techniek verliest, maakt elke herhaling zwaarder dan nodig.

Kettlebell Swing: 75 herhalingen

75 kettlebell swings klinkt misschien niet dramatisch, maar op het juiste gewicht (20 kg voor Advanced mannen, 12 kg voor Advanced vrouwen), na de Sled Push en vóór de Ski Erg, is dit een pittig station. 

Train de techniek: de kracht komt vanuit de heupen, niet de rug of de armen. Een correcte hip hinge is hier essentieel, zowel voor efficiëntie als voor blessurepreventie.

Lunges: 100 meter

Het laatste station. Op dit punt hebben je benen al een volledige dag werk achter de rug. De Lunges worden gedaan met een zandzak op je schouders, de knieën raken de grond bij elke herhaling en je stapt afwisselend voor. Honderd meter is 50 lunges per been.

Train dit station bewust aan het einde van je trainingen, als je al moe bent. Dat simuleert de conditie waaronder je het op de wedstrijddag uitvoert. En train ook op de techniek: knie raakt de grond, torso blijft rechtop, heupen en knieën strekken volledig bij het naar voren stappen.

Pijler 3: Train je pacing

Een van de meest gemaakte fouten bij hybride fitnessracing: te hard starten. De adrenaline bij het startschot is enorm. De energie zit er vol in. En de eerste twee stations voelen makkelijker aan dan verwacht.

Maar wie bij de Bike Erg en de Sled Push alles geeft, betaalt de rekening bij de Burpee Broad Jump en de Lunges. Fitrace is geen sprint, het is een management van energie over een uur tot anderhalf uur intensieve inspanning.

Train je pacing door langere sessies te doen waarbij je bewust op een beheersbaar tempo werkt. 

Leer wat jouw duurzame intensiteit is. Oefen het gevoel van ‘nog iets in de tank houden’ bij elk station. Op de wedstrijddag is degene die het slimst pace’t vaak degene met de beste eindtijd.

Pijler 4: Simuleer het parcours

De beste voorbereiding op Fitrace is Fitrace zelf. Probeer in de weken voor het event één of meerdere volledige simulatiesessies in te plannen. 

Loop het hele parcours door, alle tien stations in volgorde, met de hardloopstukken ertussen. Gebruik het juiste gewicht voor jouw niveau en categorie.

Dit doe je om twee redenen. Ten eerste went je lichaam aan de specifieke volgorde van belasting, de manier waarop Farmers Carry aanvoelt na Row Erg, of hoe je benen reageren op de Lunges na alles wat eraan voorafging.

Ten tweede geeft het je mentale zekerheid: je weet dat je het kunt, want je hebt het al gedaan.

3. Trainingsschema voor de Fitrace

Hieronder een globaal trainingsschema voor wie acht weken heeft tot het event. Pas dit aan op jouw eigen niveau en beschikbare trainingsdagen.

Week	Focus	Wat je doet
1-2	Basis opbouwen	3-4x trainen per week. Focus op techniek van alle oefeningen. Loopconditie opbouwen met 2x per week hardlopen.
3-4	Volume opbouwen	Intensiteit omhoog. Langere sets per oefening. Eerste combinatietrainingen: oefening + lopen.
5-6	Specifieke voorbereiding	Trainingen specifiek gericht op Fitrace-format. Pacing oefenen. Eerste gedeeltelijke simulatie (5-6 stations).
7	Piekbelasting + simulatie	Volledige simulatie. Ontdek zwakke punten. Zware week.
8	Taperen	Volume omlaag, intensiteit intact. Lichaam herstelt en laadt op. Laatste lichte trainingen, dan rust voor 21 juni.

Luister naar je lichaam. Bouw geleidelijk op. En zorg dat je op 21 juni uitgerust aan de startlijn staat, niet uitgeput.

4. Praktische info voor de dag zelf

Training is één ding. Maar er is ook een praktische kant aan Fitrace die je goed wil kennen voor je op 21 juni vertrekt. Hier vind je alle informatie over hoe de dag eruitziet.

Locatie

Onderzeebootloods Rotterdam

Adres: RDM-straat 59, 3089 JS Rotterdam

Waves en starttijden

Om alle deelnemers een optimale Fitrace-ervaring te geven, starten de Fitracers in waves, groepen die op vaste tijdstippen vertrekken. Zo kun je alle stations op je eigen tempo doorlopen zonder files of wachten.

De waves lopen van 08:00 tot 18:20 uur. Hieronder een indicatief overzicht per categorie. Let op: de definitieve starttijden worden enkele dagen voor het event gecommuniceerd. Baseer je altijd op de definitieve starttijd die je persoonlijk toegewezen krijgt.

Format	Niveau	Gender	Start eerste wave	Start laatste wave
Double	Rookie	Man	08:00	08:50
Single	Rookie	Man	09:00	09:50
Double	Rookie	Mixed	10:00	10:50
Double	Rookie	Vrouw	11:10	12:00
Single	Rookie	Vrouw	12:10	13:00
Double	Advanced	Man	13:20	14:10
Single	Advanced	Man	14:20	15:10
Double	Advanced	Mixed	15:20	16:10
Double	Advanced	Vrouw	16:30	17:20
Single	Advanced	Vrouw	17:30	18:20

Deelnamepakket afhalen

Deelnamepakketten worden niet vooraf toegestuurd. Je haalt je pakket op in de Onderzeebootloods op zondag 21 juni.

Ben je individueel ingeschreven of via een groep met individuele afhaling? Dan haal je je pakket zelf op bij de afhaallocatie in de Onderzeebootloods.

Ben je ingeschreven via een groep of bedrijf met groepsafhaling? Dan is de groepsverantwoordelijke verantwoordelijk voor het ophalen en verdelen van de pakketten. De groepsverantwoordelijke ontvangt hiervoor ongeveer een week voor het event een e-mail. Je kunt jouw pakket in dat geval niet individueel afhalen.

Bereikbaarheid en parkeren

Meer informatie over bereikbaarheid en parkeermogelijkheden rondom de Onderzeebootloods Rotterdam volgt via www.fitrace.nl. Houd die pagina in de gaten naarmate 21 juni dichterbij komt.

Kleedruimte en opbergruimte

Op de locatie zijn kleedruimtes en opbergruimte voor sporttassen beschikbaar. Meer details hierover volgen via de officiële communicatie voorafgaand aan het event.

Verzorging

Er is medische verzorging aanwezig op het event. Mocht je tijdens het parcours iets voelen wat niet klopt, stop dan. Geen eindtijd is het waard als je daarvoor je gezondheid op het spel zet.

Supporters

Supporters zijn van harte welkom bij Fitrace. De sfeer in de Onderzeebootloods wordt mede bepaald door de mensen langs het parcours die jou door de moeilijkste stations loodsen. Neem je fanclub mee.

5. Ben ik fit genoeg voor Fitrace?

Die vraag krijgen we veel. En het antwoord is bijna altijd: ja, waarschijnlijk wel, maar kies het juiste niveau.

Rookie

Rookie is gemaakt voor sporters die sportief zijn, van een uitdaging houden en minimaal 4 kilometer aan één stuk kunnen lopen. Je hoeft niet dagelijks in de gym te staan. 

De gewichten zijn uitdagend maar haalbaar. Als je nu al twee tot drie keer per week beweegt en bereid bent om je voor te bereiden zoals beschreven in dit blog, kom je die finish.

Advanced

Advanced is voor sporters die regelmatig krachttraining doen en comfortabel meer dan 8 kilometer lopen. De gewichten zijn zwaarder, de loopafstanden langer.

Advanced deelnemers met de Nederlandse nationaliteit doen automatisch mee aan het NK Fitrace; het eerste officiële Nederlands Kampioenschap Fitnessracing, georganiseerd door de NLFB.

Twijfel je over je niveau? Kies liever voor Rookie en finish sterk, dan voor Advanced en halverwege door de knieën gaan. Vertrouw op je gevoel en de signalen vanuit je trainingen.

6. De mentale voorbereiding

Fysieke voorbereiding is de helft. De andere helft zit tussen je oren.

Fitrace is niet alleen een fysieke test, het is ook een mentale. Op een gegeven moment tijdens het parcours, waarschijnlijk ergens bij de Burpee Broad Jump of de Farmers Carry, gaat je hoofd je vertellen dat het genoeg is. Dat je even kunt pauzeren. Dat het niet zo erg is als je tempo inzakt.

Voorbereiding helpt daartegen. Als je weet dat je het parcours kunt afmaken, omdat je het al geoefend hebt, omdat je de oefeningen kent, omdat je weet wat je te wachten staat, dan heeft dat stemmetje minder vat op je.

Een paar concrete tips voor de mentale voorbereiding:

• Visualiseer het parcours. Loop het in gedachten door. Station voor station. Welk gevoel heb je bij elk punt? Hoe reageer je als het zwaar wordt?
• Bereid een mantra voor. Een zin die je herhaalt als je door de pijn heen moet. Simpel, persoonlijk en krachtig.
• Accepteer ongemak. Fitrace doet pijn. Dat is de bedoeling. Het is geen signaal om te stoppen, het is een signaal dat je hard werkt.
• Focus op het volgende station. Niet op het hele parcours dat nog voor je ligt. Gewoon het eerstvolgende ding doen. Dan het volgende. En zo door.

7. De week voor het event; wat doe je dan?

De laatste week voor 21 juni is cruciaal en de grootste fout die deelnemers maken is doorgaan met hard trainen tot de laatste dag.

Stop daarmee. De week voor het event is de week om te taperen, minder volume, lagere belasting, maar de intensiteit intact houden. Je lichaam heeft die week nodig om te herstellen en op te laden voor de grote dag.

Dag	Wat je doet
Ma/Di	Lichte training. Geen zware sets, geen maximale inspanning. Beetje bewegen, losse spieren houden.
Wo	Rustig. Eventueel een korte loopsessie of mobiliteitswerk.
Do	Rust of lichte wandeling.
Vr	Rust. Bereid je praktisch voor: deelnamepakket, kleding, reisplanning.
Za	Rust. Goede maaltijd, vroeg naar bed.
Zo 21 juni	Dit is jouw dag. Laat het los en presteer.

8. Checklist: dit neem je mee op 21 juni

• Identiteitsbewijs (voor NK-deelnemers: paspoort of ID-kaart met Nederlandse nationaliteit vermeld; rijbewijs volstaat niet)
• Sportkleding die je gewend bent te dragen tijdens intensieve training
• Goede sportschoenen, bij voorkeur schoenen die je al kent en op getraind hebt
• Waterfles of sportdrankje voor aankomst
• Energiegel of snack als je dat gewend bent te gebruiken tijdens langdurige inspanning
• Bevestiging van je inschrijving
• Deelnamepakket (op locatie af te halen)
• Supporters (optioneel, maar ten zeerste aanbevolen)

9. Na de finish, wat nu?

Je hebt de finishlijn gepasseerd. Gefeliciteerd, dat is een prestatie waar je trots op mag zijn, ongeacht je eindtijd.

Zorg in de uren na het event voor actief herstel: blijf bewegen, rek rustig uit, eet iets substantieels en drink voldoende. De spierpijn die de komende dagen volgt is geen teken dat er iets mis is, het is het bewijs dat je jezelf hebt uitgedaagd.

En dan? Dan begint het proces van terugkijken. Welke stations gingen goed? Waar verloor je tijd of energie? Wat zou je de volgende keer anders doen?

Want er komt een volgende keer. Dat is het mooie aan Fitrace. Eenmaal over de finishlijn, begint de voorbereiding op de volgende editie al. Dat is wat fitnessracing doet met mensen: het geeft ze een doel om naartoe te werken. En als dat doel gehaald is, zoeken ze automatisch het volgende op.

Klaar om te starten?

Inschrijven: www.fitrace.nl 

Event: Zondag 21 juni 2026 | Onderzeebootloods Rotterdam, RDM-straat 59

Waves: 08:00 – 18:20 uur (definitieve starttijd volgt voor het event)

Vragen: info@nlfb.nl | www.fitnessbond.nl