Wat is cardio? {complete uitleg voor sporters}
Stel je voor: je loopt een trap op. Niet rennend, gewoon op normaal tempo. Halverwege merk je dat je hart sneller klopt. Je ademhaling versnelt. Je lijf komt in beweging.
Dat is precies wat er gebeurt bij cardio. 💥
Cardio, voluit cardiovasculaire training, is beweging waarbij je hartslag omhooggaat. En dat kan op allerlei manieren: wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, traplopen, roeien… Zelfs stofzuigen of spelen met je kinderen telt mee.
Toch is cardio voor veel mensen nog een vaag begrip.
In dit blog geven we antwoord op deze vragen en leggen we je uit wat cardio nou precies inhoudt. Zodat jij begrijpt wat cardio is, wat het met je lichaam en hoofd doet én hoe je dit kunt integreren in je leven.
Wat is cardio precies?
Laten we starten bij het begin. Wat is cardio?
Cardio, ofwel cardiovasculaire training, omvat alle soorten beweging die de hartslag verhogen. Deze trainingsvorm versterkt de functies van zowel het hart als de longen.
Dit kan variëren van:
Mensen doen cardio om verschillende redenen:
De voordelen van cardio
Wanneer je aan cardiotraining doet, verhoogt je hartslag en wordt je bloedsomloop gestimuleerd.
Volgens de World Health Organization (WHO) verlaagt regelmatige fysieke activiteit, zoals cardio, de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Cardio verbetert niet alleen je fysieke gezondheid, maar kan ook bijdragen aan een betere mentale gesteldheid door de afgifte van endorfines en verbeterde slaapkwaliteit.
Zoals de CDC (Centers for Disease Control and Prevention) stelt: “Physical activity can help reduce feelings of anxiety and depression and promote better sleep and overall well-being.”
Kortom, cardio is een veelzijdige en effectieve manier om je algehele gezondheid te verbeteren. Of je nu kiest voor lichte cardio of zwaardere vormen van cardiofitness, de voordelen zijn talrijk en divers.
Verschillende soorten cardio-oefeningen in de sportschool
Er zijn talloze vormen van cardio-oefeningen die je kunt doen, elk met hun eigen unieke voordelen.
Hieronder delen we de meest populaire cardio-oefeningen in de fitness.
Voorbeelden van cardio-oefeningen in de sportschool:
Intensiteit en hartslagzones met cardiotraining 💛
Het begrijpen van je hartslagzones is cruciaal voor het optimaliseren van je cardio training. Hartslagzones zijn verdeeld in vijf gebieden, elk met specifieke voordelen.
Door je hartslag te monitoren, kun je ervoor zorgen dat je binnen de veilige intensiteitszones blijft en het meeste uit je trainingen haalt. Een hartslagmeter kan hierbij een handig hulpmiddel zijn.
De verschillende hartslagzones variëren van lage tot hoge intensiteit, en elke zone heeft zijn eigen voordelen.
De 5 hartslagzones: zo bepaal je jouw intensiteit
Cardiotraining kun je verdelen in vijf zones. Deze zones zijn gebaseerd op je hartslag als percentage van je maximale hartslag (220 – je leeftijd = schatting max).
Lage intensiteit (Hartslagzone 1 en 2)
Lage intensiteit cardio-oefeningen zijn ideaal voor beginners en voor herstel. In deze zones, die 50-60% van je maximale hartslag beslaan, voel je enige inspanning maar kun je nog steeds makkelijk praten.
Deze zones zijn perfect voor langdurige inspanning waarbij vet als belangrijkste energiebron wordt gebruikt. Dit maakt lage intensiteit trainingen geschikt voor warming-up, cooling-down en hersteltraining.
Voorbeelden:
Hoe voelt het? Je merkt dat je beweegt, maar je kunt nog gewoon praten. Het voelt ontspannen, maar wel actief.
Wat doet het?
Matige intensiteit (Hartslagzone 3)
Matige intensiteit cardio oefeningen bevinden zich in Zone 3, wat overeenkomt met 70-80% van je maximale hartslag. Dit niveau van inspanning bevordert je aerobe conditie en helpt bij het hergebruiken van melkzuur als energiebron, wat je uithoudingsvermogen ten goede komt.
Door regelmatig in deze zone te trainen, ontwikkel je een betere aerobe capaciteit, wat essentieel is voor het verhogen van je uithoudingsvermogen en zuurstof.
Daarnaast kan het trainen in Zone 3 je cardiovasculaire gezondheid verbeteren zonder dat het negatieve invloed heeft op je prestaties. Het is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en jezelf voor te bereiden op intensievere trainingen.
Voorbeelden:
Hoe voelt het? Je kunt nog praten, maar niet meer in hele zinnen. Je zweet een beetje en voelt dat je lichaam inspanning levert.
Wat doet het?
Hoge intensiteit (Hartslagzone 4 en 5)
Hoge intensiteit cardio-oefeningen vragen meer van je lichaam, maar leveren ook veel op. Dit is de zone waarin je traint voor prestatie, vetverbranding of explosieve energie. Je lichaam werkt maximaal: ademhaling, hartslag, alles gaat voluit.
Voorbeelden van oefeningen:
Hoe voelt je lichaam in deze zone?
Je kunt bijna niet meer praten. Je ademhaling is zwaar en je moet echt volhouden. Je zit rond de 80–95% van je maximale hartslag.
Wat doet het?
De belangrijkste voordelen van cardiotraining
Cardiotraining heeft veel voordelen voor je fysieke gezondheid. Daarnaast is het ook erg goed voor je mentale welzijn.
De belangrijkste voordelen van cardio zijn:
Hieronder lees je wat de belangrijkste voordelen zijn van cardiotraining.
Cardio verbetert je conditie en uithoudingsvermogen
Een van de grootste voordelen van cardiotraining is de verbeterde conditie en uithoudingsvermogen. Door regelmatig cardio te doen, verhoog je je energielevels en verminder je vermoeidheid, wat je prestaties in dagelijkse activiteiten verbetert. Dit maakt dagelijkse taken minder vermoeiend en geeft je meer energie gedurende de dag.
Daarnaast helpt een verbeterd uithoudingsvermogen bij het verminderen van vermoeidheid en het verhogen van je algehele fitheid.
De voordelen van cardio voor gewichtsverlies
Cardio is een effectieve manier om gewicht te verliezen doordat het helpt bij het verbranden van calorieën. Het speelt een cruciale rol in het creëren van een calorietekort, wat essentieel is voor succesvol gewichtsverlies.
Het combineren van cardio met een gezond voedingspatroon is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen.
Cardio verbetert je algehele gezondheid 💛
Regelmatige cardiotraining kan de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen. Het verbetert de insulinegevoeligheid, wat gunstig is voor de regulatie van je bloedsuikerspiegel.
Daarnaast draagt cardio bij aan een betere algehele conditie en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor een actieve en gezonde voeding levensstijl. Of je nu kiest voor lichte cardio of intensievere trainingen, de voordelen voor je gezondheid zijn onmiskenbaar.
Combinatie van cardio en krachttraining
Cardio is top voor je uithoudingsvermogen. Krachttraining is top voor je spieren. Samen zorgen ze voor een gezond, sterk én energiek lichaam.
Steeds meer sporters kiezen er bewust voor om deze twee werelden te combineren. Niet alleen voor gezondheid, maar ook voor prestatie.
Deze aanpak wordt ook wel hybride training genoemd: een trainingsstijl waarin kracht en conditie hand in hand gaan.
Krachttraining en spieropbouw
Krachttraining is cruciaal voor het opbouwen van spiermassa en het verhogen van je metabolisme. Meer spiermassa betekent dat je ook in rust meer calorieën verbrandt.
Combineer je krachttraining met cardio, dan verbeter je niet alleen je spiermassa, maar werk je ook aan je algehele fitheid en functionele kracht.
High Intensity Interval Training
High Intensity Interval Training (HIIT) is een krachtige manier om het beste van beide werelden te combineren.
In korte, intensieve intervallen werk je zowel aan je cardiovasculaire systeem als aan je spierkracht. Denk aan burpees, sled pushes, jump squats of battle ropes — explosief, effectief en energiek.
Deze vorm van training zie je in steeds meer varianten terug binnen sportscholen en studio’s. Denk aan bootcamps, circuittrainingen en competities zoals de Fitracecompetitie.
HIIT is ideaal als je:
Door HIIT af te wisselen met krachttraining én rustige cardio, bouw je een lichaam dat alles aankan: kracht, uithoudingsvermogen en herstelvermogen.
Klaar om met cardio aan de slag te gaan?
Cardiotraining is een bewezen, krachtige manier om je lichaam sterker, gezonder en veerkrachtiger te maken. Of je nu net begint met bewegen of al jaren sport, cardio kan een enorme bijdrage leveren aan je energieniveau, gezondheid en herstelvermogen.
Wil je meer uithoudingsvermogen? Beter slapen? Een helderder hoofd? Dan is cardio jouw volgende stap. En het mooie: je hoeft er niet extreem fit voor te zijn. Je hoeft niet hard te lopen. Je hoeft niet per se te zweten.
Wat je wel nodig hebt? Een plan dat bij jou past.
En de bereidheid om die eerste stap te zetten.
Op zoek naar een goede plek om te starten?
Kies voor kwaliteit, veiligheid en begeleiding van een erkende professional. Zoek een NL Actief erkende sport- en beweegclub bij jou in de buurt. 🔎
Auteur: Melanie Verbueken