De Fitrace is geen gewone training. Het is een officiële competitie waarbij je kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en explosiviteit test op een gestructureerde en eerlijke manier.

Wat Fitrace uniek maakt? Iedereen doet mee op z’n eigen niveau – Beginner, Intermediate of Elite – met duidelijke oefeningen, officiële movement standards en zelfs de kans om je te plaatsen voor het NK.

Maar hoe train je daar nou het beste voor? Hoe zorg je dat je niet alleen meedoet, maar ook echt progressie boekt en trots kunt zijn op je prestaties?

In dit blog ontdek je:

• Hoe je slim traint voor de officiële challenges
• Welke oefeningen je moet beheersen – en hoe je ze opbouwt
• Hoe je Fitrace combineert met je huidige training
• En hoe je mentaal en fysiek klaarstaat op challenge day

De officiële Fitrace-oefeningen uitgelegd

Om goed voorbereid aan de start te verschijnen, is het belangrijk dat je precies weet welke oefeningen onderdeel zijn van de competitie. 

De Fitrace bestaat uit zes vaste oefeningen die zorgvuldig zijn samengesteld om verschillende aspecten van fitheid te testen: kracht, explosiviteit, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Daarnaast zijn fietsen en hardlopen vaste onderdelen van de challenge, maar deze tellen niet mee voor je score – ze zorgen vooral voor de nodige hartslag en doorzettingsvermogen.

Hieronder vind je alle oefeningen die je tegenkomt tijdens de Fitrace, verdeeld per categorie. We leggen uit wat je traint, waar je op moet letten en welke gewichten of afstanden per niveau gelden.

Gorilla row

De Gorilla Row is een unilaterale (eenzijdige) row-oefening waarmee je krachtuithoudingsvermogen opbouwt in je rugspieren, biceps én core. 

Je werkt om en om met beide armen, terwijl je de andere kant stabiel houdt. Deze oefening vraagt niet alleen spierkracht, maar ook controle en coördinatie.

Zo voer je de oefening uit:

Startpositie:

• Zet je voeten stevig op schouderbreedte.
• Buig licht door je knieën en houd je rug recht.
• Pak met beide handen een kettlebell vast en laat ze op de grond rusten.
• Je romp is naar voren gebogen (voorover), maar je borst blijft omhoog.

Uitvoering:

• Trek één kettlebell explosief maar gecontroleerd omhoog tot borsthoogte, terwijl je de andere kettlebell op de grond laat voor stabiliteit.
• Houd je elleboog dicht bij je lichaam – trek dus niet schuin.
• Laat de kettlebell rustig zakken en wissel dan van kant.
• Je wisselt telkens per herhaling van arm.

Veelgemaakte fouten:

• Je romp draaien of “meehangen” met het gewicht → focus op rompstabiliteit.
• De kettlebell niet volledig optrekken → telt niet als geldige rep.
• Niet gecontroleerd terugplaatsen → zorgt voor verlies van ritme en controle.

Voor de toegankelijkheid en ter preventie van blessures voert het niveau Beginner de row uit met support van een bench. 

Bij de Kettlebell Row supported on bench plaatst de deelnemer één knie en hand op een fitnessbankje, met de andere voet stevig op de grond voor stabiliteit. 

Met de vrije hand wordt de kettlebell gecontroleerd omhoog getrokken tot naast de ribben, waarbij de rug recht en de core aangespannen blijft. De deelnemer mag zelf bepalen hoeveel herhalingen hij/zij maakt totdat er gewisseld wordt van arm.

Burpee Broad Jumps

De Burpee Broad Jump is een explosieve full body-oefening die kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen combineert. Je maakt telkens een burpee gevolgd door een sprong naar voren. De afstand die je aflegt is bepalend voor je score.

Startpositie:

• Je staat rechtop achter de startlijn, klaar om te zakken in een burpee.
• Je plaatst je handen op de grond en laat je borst gecontroleerd zakken tot de grond raakt.
• Je springt daarna actief omhoog in plankpositie of met een sprongetje (afhankelijk van je niveau).

Uitvoering:

• Vanuit de omhoogkomende beweging spring je meteen explosief naar voren.
• Je voeten landen tegelijkertijd.
• Je landt weer in een staande positie – dit is het einde van je rep.

Vervolgens draai je je om en begin je opnieuw, totdat je de vereiste afstand hebt afgelegd (bijv. 40m of 80m, afhankelijk van je niveau).

Belangrijke aandachtspunten:

Burpee-fase:

• Je borst moet de grond raken – halve burpees tellen niet mee.
• Je komt volledig omhoog tot staande positie of actieve plank.

Sprong-fase:

• Beide voeten moeten tegelijk afzetten én tegelijk landen.
• Je mag zelf bepalen hoe groot je sprongen zijn – zolang je maar de totale afstand voltooit.
• Je moet duidelijk zichtbaar springen – geen stappen of shufflepassen.

Sandbag Lunges

De Sandbag Lunge is een krachtuithoudings- én stabiliteitsoefening voor je onderlichaam. Je voert afwisselend lunges uit met een sandbag op je schouders, over een vooraf bepaalde afstand. Deze oefening test je balans, mobiliteit én focus.

Startpositie:

• Je staat rechtop, met de sandbag op beide schouders (evenwichtig gedragen).
• Je voeten staan op heupbreedte en je knieën zijn gestrekt.
• Je staat achter de startlijn, klaar om te beginnen met de eerste lunge.

Uitvoering:

• Zet één voet naar voren en zak gecontroleerd in tot je achterste knie de grond raakt.
• Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk – geen voorover vallen.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog en breng je achterste voet bij.
• Herhaal de beweging met het andere been.
• Ga door tot je de volledige afstand hebt afgelegd (bijv. 50 of 100 meter).

Belangrijke aandachtspunten:

Draagpositie sandbag:

• De sandbag moet continu op beide schouders rusten – niet vasthouden in je handen, niet schuiven of verschuiven onderweg.

Beweging:

• Je achterste knie moet de grond raken bij elke lunge.
• Beide knieën moeten goed gestrekt zijn als je terug in staande positie komt.
• Je mag niet stappen zonder te lunges te maken — alle meters tellen alleen via lunges.
• Geen shufflepassen, halve stappen of vooruitlopen zonder volledige herhaling.

Deelnemers in niveau Beginner Vrouw voeren de lunges uit zonder sandbag. De handen worden hier in de zij geplaatst, zodat de armen niet kunnen steunen op de benen.

Farmer’s Carry

De Farmer’s Carry is een functionele krachtproef die je gripkracht, schouderstabiliteit, core en beenkracht test. Je loopt met zware kettlebells in beide handen een vooraf bepaalde afstand — zonder te stoppen, zonder te laten zakken.

Startpositie:

• Je tilt twee kettlebells van de grond en staat rechtop, met gestrekte armen naast je lichaam.
• Je lichaam is in een neutrale houding: schouders laag, borst iets omhoog, rug recht.

Uitvoering:

• Je loopt gecontroleerd vooruit, met beide kettlebells in je handen.
• Je zet stappen in een gelijkmatig ritme, zonder te rennen of te schuifelen.
• Je mag de kettlebells tussendoor niet laten rusten, verplaatsen of neerzetten.

De oefening eindigt pas wanneer je de volledige afstand hebt afgelegd (meestal 200 meter, afhankelijk van je niveau).

Belangrijke aandachtspunten:

• De kettlebells mogen niet tegen je benen hangen.
• Armen moeten gestrekt blijven – geen gebogen ellebogen.
• Je lichaam blijft rechtop en stabiel tijdens het lopen.
• Reken erop dat je onderarmen, schouders en core verzuren – dus train op volhouden!

Push-ups

De Push-up is een klassieke, maar zeer effectieve lichaamsgewichtoefening die je borst, schouders, triceps én core aanspreekt. Binnen Fitrace gaat het om controle, kracht én consistentie. Alleen reps met volledige bewegingsuitslag tellen mee.

Startpositie:

• Je begint in een hoge plankpositie:
• Handen onder of iets breder dan schouderbreedte.
• Armen volledig gestrekt.
• Je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd.

Uitvoering:

• Laat je lichaam zakken tot je borst de grond (of een object zoals een abmat) raakt.
• Houd je lichaam als één rechte plank – geen doorzakkende heupen.
• Duw jezelf daarna gecontroleerd terug omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Houd spanning op je buikspieren en billen gedurende de hele beweging.

Belangrijke aandachtspunten:

• Handpositie: handen onder of net buiten de schouders. Niet te ver naar voren.
• Voetpositie: voeten mogen naast elkaar of licht uit elkaar staan, zolang je maar stabiel blijft.
• Corecontrole: geen holle rug of wiegende beweging – je lichaam blijft strak.

Je mag tussen herhalingen even rust nemen, maar alleen in hoge plankpositie. Als je pauzeert op de grond of met gebogen armen: no-rep.

Deelnemers in het niveau Beginner Vrouw voeren de knie-variant uit voor de push-ups. Bij de push-up knie variant steunt de deelnemer op de knieën in plaats van de tenen, waardoor de oefening minder belastend is voor het bovenlichaam en de core.

Dumbbell Thrusters

De Dumbbell Thruster is een samengestelde kracht- en conditieoefening. Je traint full-body kracht, explosiviteit én coördinatie in één vloeiende beweging. 

Door een squat te combineren met een shoulder press, test je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Startpositie:

• Dumbbells rusten in front rack positie: op de schouders of net erboven.
• Ellebogen wijzen naar voren en omhoog.
• Voeten op schouderbreedte, stabiele houding.

Uitvoering:

• Je zakt in een diepe front squat – heupen onder kniehoogte.
• Vanuit de squat duw je jezelf krachtig omhoog en zonder pauze duw je de dumbbells boven je hoofd uit (push press).
• Je eindigt met gestrekte armen, gestabiliseerd boven je hoofd in één lijn.

Dit hele patroon is 1 herhaling.

Hoe train je voor de krachtonderdelen?

De krachtonderdelen van Fitrace – denk aan dumbbell thrusters, gorilla rows en sandbag lunges – vragen functionele kracht en controle. Het draait om beheersing, techniek én uithoudingsvermogen.

• Beheers je basistechniek eerst: Voordat je zwaarder gaat, moet je zeker weten dat je houding klopt. Laat een trainer meekijken bij je thruster, check of je rug recht blijft bij de gorilla row, en leer hoe je goed uit je heupen komt bij lunges. Techniek = alles.
• Train in tijdsblokken, niet alleen in sets: Fitrace werkt met tijdsdruk. Train dus niet alleen 3×10 herhalingen, maar werk ook met EMOM’s (Every Minute On the Minute) of AMRAP’s (As Many Rounds As Possible). Zo leer je efficiënt bewegen als de klok tikt.
• Leer je standaard kennen: De movement standards zijn streng maar duidelijk. Train dus precies zo als je straks moet presteren: diep genoeg in je squat, volledig strekken boven je hoofd, volledige range of motion. Geen halve reps – die tellen straks ook niet.
• Varieer in materiaal: Gebruik dumbbells, kettlebells én sandbags in je training. Zo wen je aan verschillende vormen van belasting en grip. Dat maakt je sterker en beter voorbereid.

Train ook je conditie

Tijdens de Fitrace wissel je krachtoefeningen af met blokken conditietraining. Deze blokken zijn bedoeld om jouw hartslag hoog te houden en je uithoudingsvermogen te testen. Je krijgt geen rustmoment – je moet dóór.

Er zijn drie mogelijke cardio-opdrachten, afhankelijk van je locatie en het event:

1. Fietsen (indoor)
Je stapt op een indoor bike en trapt de voorgeschreven afstand zo snel mogelijk weg. Er zijn vaste afstanden voor Beginner, Intermediate en Elite – meestal tussen de 1000 en 2500 meter. Let op: je moet continu blijven trappen. Stilvallen is geen optie.

2. Hardlopen op de loopband
De loopband begint pas te tellen als jij op eigen kracht loopt. Bij een niet-gemotoriseerde band moet je zelf de band in beweging houden. Je loopt de volledige afstand (bijv. 1000m), zonder je vast te houden aan het handvat of te stoppen. Dus: tempo kiezen, volhouden, finish halen.

3. Shuttle run (10 meter heen-en-weer)
Heb je geen loopband, dan doe je een shuttle run. Dat betekent tientallen keren 10 meter sprinten tussen twee lijnen. Je moet telkens met één voet de lijn aantikken. De afstand wordt bijgehouden door een judge of tracker.

Zorg dat je van tevoren weet welk conditieblok je gaat doen en train hier gericht op. Oefen op tempobeheersing, herstel tijdens inspanning en mentale focus. Je hoeft geen marathonloper te zijn – maar je moet wel kunnen blijven gáán na een zware krachtset.

Hoe bereid je je voor op het cardio-onderdeel?

Of je nou moet fietsen, rennen of shuttles trekt – dit onderdeel is zwaarder dan je denkt. Niet omdat het technisch ingewikkeld is, maar omdat het je lijf test op doorgaan als je al moe bent. Daarom is voorbereiding cruciaal.

• Train met vermoeidheid: Doe cardio direct ná een krachttraining. Zo boots je de Fitrace na: eerst een pittige oefening (zoals Burpee Broad Jumps), daarna direct door op de loopband of fiets. Train je lichaam om te presteren met een hoge hartslag.
• Werk aan je herstel tijdens inspanning: Leer je ademhaling onder controle te houden terwijl je blijft bewegen. Interval.
• Ken je tempo en afstand: Weet van tevoren welke afstand jij moet afleggen. Test dat een paar keer in je eigen sportschool of buiten. Probeer je tempo in te schatten en wees realistisch. Ga je te hard van start, dan blaas je jezelf op. Ga je te langzaam, dan verlies je onnodige tijd.
• Train ook je techniek: Op een loopband? Oefen om zonder handvatten te lopen. Doe je een shuttle run? Let op je keerpunten. Bij indoor fietsen: trap vloeiend door en voorkom stoten of verkramping.

Mentaal sterk de Fitrace in: jouw strategie voor succes

De Fitrace win je niet alleen met spierballen. Je mindset bepaalt of je overeind blijft als het zwaar wordt. En geloof ons: dat wordt het. Maar met de juiste mentale strategie blijf jij de baas over je lijf – en de klok.

• Ken het parcours, ken jezelf: Bekijk van tevoren welke oefeningen je krijgt en in welke volgorde. Ken je sterke én zwakke punten. Ben je snel op de fiets maar minder in push-ups? Plan waar je gas geeft en waar je bewust je hartslag laat zakken.
• Werk met blokjes in je hoofd: Denk niet: “Ik moet nog 1000 meter, dan lunges, dan push-ups…” – breek het op. Focus op de komende 5 herhalingen. De volgende bocht. De volgende ademhaling. Kleine doelen houden je scherp.
• Simuleer de race in je training: Doe minimaal 1-2 volledige simulaties vóór je challenge. Dan weet je hoe je lichaam reageert onder druk, hoe lang je herstel nodig hebt, en waar je pacing moet aanpassen. Bonus: je neemt die ervaring mee de wedstrijd in.
• Bereid je voor op ‘de stem in je hoofd’: Op een gegeven moment ga je denken: “Waarom doe ik dit ook alweer?” Bereid je daar mentaal op voor. Herinner jezelf aan je doel. Train ook mentale doorzetkracht: door bijvoorbeeld expres een set af te maken terwijl je hoofd zegt dat het klaar is.
• Gebruik de sfeer: Je bent niet alleen. Er zijn andere sporters, je clubgenoten, misschien zelfs je trainer. Gebruik die energie. Spreek van tevoren met een buddy af om elkaar erdoorheen te slepen. Fitrace is een individuele prestatie binnen een community-setting. Maak daar gebruik van.

Hoe vaak moet je trainen voor de Fitrace?

Veel sporters vragen zich af: “Ben ik wel klaar voor die challenge?” Goede vraag. Want deelnemen aan de Fitrace is één ding, maar er écht voor trainen maakt het verschil tussen overleven en presteren. Het mooie? Je kunt de voorbereiding volledig afstemmen op jouw niveau.

Beginner

Train 2 tot 3 keer per week, met in elk geval 1 sessie die lijkt op een Fitrace-circuit. Denk aan: een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen, in blokken van 20-30 minuten..

Intermediate

Je traint 3 tot 4 keer per week, waarvan minstens 2 Fitrace-specifiek. Plan ook een paar simulaties in: dagen waarop je meerdere oefeningen en cardio-blokken achter elkaar doet, zoals in de echte race. 

Elite

Voor de fanatiekelingen: je traint 5 tot 6 keer per week. Daarvan zijn er minstens 3 Fitrace-specifiek, inclusief simulaties, tijdsdruk, movement standards en strategietraining.

Train slimmer: kies de juiste omgeving

Je hoeft het niet alleen te doen. Sterker nog: als je écht progressie wilt boeken, is de juiste omgeving allesbepalend.

Zoek daarom een club of sportschool die aangesloten is bij Fitrace. Daar trainen ze volgens de officiële normen, zijn de oefeningen bekend én kun je vaak terecht voor extra begeleiding.

Wat je kunt doen om jezelf een voorsprong te geven:

✅ Sluit je aan bij een Fitrace-club – zo weet je zeker dat je op de juiste manier traint én kun je je eenvoudig inschrijven voor challenges.
✅ Doe mee aan techniektrainingen – veel clubs bieden speciale clinics of workshops aan waarin je de bewegingen tot in de puntjes leert beheersen.
✅ Werk met een coach – een trainer helpt je om gericht te trainen, te doseren en mentaal sterker te worden richting de wedstrijddag.
✅ Train samen – doe mee aan groepslessen of bootcamps waarin je Fitrace-oefeningen terugziet. Samen sporten = harder gaan.
✅ Check of je club interne challenges organiseert – zo raak je gewend aan presteren onder tijdsdruk, met publiek erbij. Perfecte voorbereiding voor je officiële race.

Auteur: Melanie Verbueken